Дасгал хөдөлгөөнд зөөлнөөр эргэн орох: хэрхэн зохион байгуулах вэ

Эхлэхээсээ өмнө: нөхцөл байдлаа дүгнэх

Пүүзнийхээ үдээсийг уяхаас өмнө таван минут гарган нөхцөл байдлаа дүгнээрэй:

• Хамгийн сүүлд дасгал хийснээс хойш хэр удаж байна?
• Ямар үйл ажиллагаа танд таалагддаг вэ: түргэн алхалт, дугуй унах, сэлэлт, бүжиг, гэрийн хүчний дасгал, иог?
• Долоо хоног бүр бодитоор хэр их цаг зориулж чадах вэ?

Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй, эм уудаг, жирэмсэн эсвэл эргэлзэж байвал дахин эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс асууна уу. Энэ нь таны нөхцөл байдалд тохирсон үйл ажиллагаа сонгох боломж ч болно.

Биеийн тамирт зөөлөн эргэн орох: аажмаар нэмэгдүүлэх

Хамгийн түгээмэл алдаа бол эхний долоо хоногт алдсан цагаа нөхөх гэж оролдох явдал. Та хэтрүүлж, ядарч туйлдаад, орхино. Гол нь аажмаар нэмэгдүүлэх:

• долоо хоногт 2 удаа, 20-аас 30 минутын дасгалаар эхлээрэй;
• дасгал хийж байхдаа ярьж чадахуйц эрчмийг сонгоорой;
• дасгалын үргэлжлэх хугацаа эсвэл тоог хоёр, гурван долоо хоног тутам бага багаар нэмээрэй;
• дасгал бүрийг 5-аас 10 минутын халаалтаар эхлүүлж, зөөлөн суниалтаар дуусгаарай;
• эхэндээ дасгал хооронд ядаж нэг өдөр амраарай.

Таны биед дасан зохицох хугацаа хэрэгтэй. Дасгалыг орхимоор биш, эргэж ирмээр мэдрэмжтэйгээр дуусгах нь дээр.

Цаг завгүй үедээ хэрхэн зохион байгуулах вэ

«Надад цаг байхгүй» гэдэг бол хамгийн их сонсогддог шалтаг бөгөөд ихэнхдээ үнэн байдаг. Тиймээс ухаалаг хандаарай:

• Дасгалынхаа цагийг тэмдэглэлийн дэвтэртээ товлоорой, яг л чухал уулзалт шиг.
• Тогтмол цаг сонгоорой: өглөө эрт, үдийн цайны үеэр эсвэл ажлын дараа шууд.
• Цүнхээ өмнөх орой хувцас, алчуур, усны лонхтойгоо хамт бэлдээрэй.
• Замаа ашиглаарай: нэг буудлын өмнө бууж, шатаар өгсөж, жижиг ажлаа явганаар эсвэл дугуйгаар хийгээрэй.
• Хэрэв суугаа ажилтай бол хагас цаг тутам хэдэн минут хөдлөөрэй.

Эхлэлийн долоо хоногийн жишээ: мягмар гарагт 30 минутын түргэн алхалт, пүрэв гарагт гэртээ 20 минут зөөлөн хүчний дасгал, амралтын өдөр дугуй унах эсвэл сэлэх.

Урам зоригоо удаан хадгалах

Эхний хэдэн өдрийн урам зориг эцэстээ үргэлж буурдаг. Түүнийг зуршил орлодог. Үргэлжлүүлэхэд туслах хэдэн санаа:

• Өөртөө тодорхой, биелүүлж болохуйц зорилго тавиарай: 30 минут зогсолтгүй алхах, 20 урт сэлэх, гурван сарын дотор 5 км-ийн гүйлтэд оролцох.
• Дасгалуудаа дэвтэр эсвэл утасны програмд тэмдэглээрэй: ахиц дэвшлээ харах нь урам өгдөг.
• Найзтайгаа эсвэл бүлгээрээ дасгал хийгээрэй: цуцлах магадлал бага.
• Уйдахгүйн тулд үйл ажиллагаагаа хувиргаж байгаарай.
• Өөртөө хатуу бүү ханд: нэг удаа алгассан дасгал бусдыг нь хүчингүй болгохгүй.

Хамгийн гол нь танд таалагддаг үйл ажиллагааг сонгоорой. Зөвхөн түүнийгээ л та үргэлжлүүлнэ.

Өдөр бүр хөдлөхийн ашиг тус

Тогтмол биеийн хөдөлгөөнөөс таашаал авахын тулд тамирчин байх шаардлагагүй. Өдөр бүр бага зэрэг хөдлөх нь илүү чийрэг мэдрэх, илүү сайн унтах, завгүй өдрийн дараа тайвшрах, амархан хөдөлж явахын таашаалыг хадгалахад тусалдаг.

Насанд хүрэгчдэд түгээмэл иш татагддаг зөвлөмж бол долоо хоногийн ядаж таван өдөр ойролцоогоор 30 минут дунд зэргийн эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн хийх бөгөөд хөдөлгөөнд оруулдаг бүх зүйлийг тооцно: алхах, дугуй унах, шат, цэцэрлэгийн ажил. Энэ бол эхний долоо хоногт хүрэх зорилго биш, харин өөрийн хэмнэлээр чиглэх зүг юм.

Мөн суугаа цагаа хязгаарлахаа санаарай: босох, хэдэн минут алхах, суниах бүгд хөдөлгөөнд тооцогдоно.

Дасгалын өмнө, дараа сайн усжиж, бэлтгэх

Үүнийг ихэвчлэн мартдаг ч усжилт бол дасгалын нэг хэсэг. Эхлэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж, ус хийсэн лонх эсвэл сэгсрэгч сав авч, дасгалын үеэр болон дараа нь балгаарай.

Хоолны хувьд их хэмжээний хоол идсэн даруйдаа дасгал хийхээс зайлсхийгээрэй. Хэрэв сүүлчийн хоолноос хойш хэдэн цаг өнгөрсөн бол нэг цагийн өмнө бага зэрэг зууш идэх нь тусална. Дасгалын дараа уураг агуулсан хоол эсвэл зууш (тараг, өндөг, буурцагт ургамал, уургийн ундаа) байгалиасаа тохирно.

Эцэст нь өөртөө цаг гаргаарай: шүршүүр, хэдэн суниалт, сэрүүцүүлэх лосьоноор хөлөө зөөлөн иллэх. Мөн хангалттай унтаарай: амралт бол бэлтгэлийн нэг хэсэг.

Хүнсний нэмэлт нь олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолт болон эрүүл амьдралын хэв маягийг орлох ёсгүй.

Түгээмэл асуулт (FAQ)