Tasakaalustatud hommikusöök: lihtsad ideed päeva alustamiseks

Miks süüa korralik hommikusöök?

Pärast toiduta ööd on hommikusöök võimalus alustada päeva vee, energia ja mitmekesiste toitainetega. Hästi tasakaalustatud hommikusöök aitab jõuda lõunani ilma näksimata ning on ka rahulik hetk iseendale, enne kui päev hoo sisse saab.

Samas pole see kohustuslik: mõnel inimesel lihtsalt pole ärgates kõht tühi. Sel juhul on hilisem hommikusöök või kaasavõetav vahepala parem kui söögikorra peale sundimine. Kuula oma näljatunnet.

Hommikusöök on ka rituaal. Kümneks minutiks maha istuda, juua klaas vett, nautida kuuma jooki ja head leiba: see on õrn viis alustada päeva omas tempos, enne sõnumeid ja kohustusi. Nii lastele kui täiskasvanutele on see sageli üks väheseid söögikordi, mida pered saavad nädala sees koos jagada.

Tasakaalustatud hommikusöögi alused

Tasakaalustatud hommikusöök ühendab ideaalis mitut toidugruppi:

• Jook: suur klaas vett, tee, kohv või taimetee. Hommikul on sageli vaja vedelikku juurde.
• Teraviljatoode, eelistatult täistera: täistera- või seemneleib, kaerahelbed, lisatud suhkruta müsli.
• Valguallikas: jogurt, värske juust, muna, juust, rikastatud taimne jook või valgukokteil.
• Puuvili, ideaalis terve, värske või lisatud suhkruta kompotina.
• Veidi häid rasvu: mõni kreeka pähkel või mandel, lusikatäis pähklivõid, natuke võid.

Sa ei pea igal hommikul kõiki punkte täitma: oluline on tasakaal nädala jooksul.

Lihtne näide, mis täidab kõik punktid: suur klaas vett, tass teed, kaks viilu täisteraleiba natukese võiga, maitsestamata jogurt ja õun. Midagi keerulist, aga kõik on olemas.

Mõtle vedelikule ka kohe ärgates: pärast ööund on suur klaas vett enne kohvi suurepärane harjumus.

Tasakaalustatud hommikusöögi ideed, magusad või soolased

Magus

• Puder: piimas või taimses joogis keedetud kaerahelbed banaani ja mõne kreeka pähkliga.
• Jogurtikauss: marjad, lisatud suhkruta müsli, kõrvitsaseemned.
• Täistera röstsai: mandlivõi ja õunaviilud.
• Üleöökaer: kaerahelbed, jogurt ja puuviljad, mis on eelmisel õhtul kokku segatud ja külmikus hoitud.

Soolane

• Munapuder täistera röstsaial mõne kirsstomatiga.
• Avokaadoröstsai sidruni ja seesamiseemnetega.
• Seemneleib pehme juustu ja kurgiga.

Vaheta vastavalt aastaajale: õuna-kaneelikompott sügisel, tsitrusviljad talvel, marjad suvel.

Kiire hommikusöök kiirustavateks hommikuteks

Päevadel, mil sul on kiire, vali asju, mida saab valmistada eelmisel õhtul või kahe minutiga:

• Smuuti: banaan, peotäis marju, taimne jook või jogurt ja soovi korral mõõtelusikatäis valgukokteili. Mikserda, vala pudelisse, valmis.
• Purk üleöökaera, mis on valmistatud eelmisel õhtul.
• Kaasavõetav komplekt: puuvili, peotäis mandleid, joogijogurt.
• Viilutatud ja külmutatud täisteraleib, mis läheb otse röstrisse.

Ja õhtul võta kaks minutit, et järgmiseks päevaks laud või kauss valmis panna. Hommikul on kõik valmis.

Veel üks nipp: tee pühapäeval suur kogus kodust kompotti või müslit, mida terve nädala kasutada. Natuke korraldamist ja hommikusöök võtab vaid viis minutit.

Hommikused lõksud, mida vältida

Mõned harjumused, millele tähelepanu pöörata:

• väga magusad hommikuhelbed ja „hommikusöögi“ küpsised, mida on parem süüa vaid aeg-ajalt;
• poest ostetud puuviljamahl terve puuvilja asemel: kaotad kiudained;
• saiakesed iga päev: maiuspala, mis tasub jätta nädalavahetuseks;
• ainult kohv, ilma midagi söömata või vett joomata;
• kahe minutiga püsti alla neelatud hommikusöök: isegi kui see on lühike, võta aega maha istuda.

Aga toidulisandid?

Hommikusöök on ennekõike söögikord. Allpool tutvustatavaid toidulisandeid võib sellele lisada, kuid need ei asenda toitu.

Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ning tervislikku eluviisi. Ära ületa soovitatavat päevast annust. Kui oled rase või imetad, võtad ravimeid või kahtled, küsi enne kasutamist nõu oma arstilt või tervishoiutöötajalt.

KKK