อาหารเช้าที่สมดุล: ไอเดียง่าย ๆ เพื่อเริ่มต้นวันใหม่

ทำไมต้องทานอาหารเช้าให้ดี?

หลังจากไม่ได้ทานอะไรมาทั้งคืน อาหารเช้าคือโอกาสที่จะเริ่มต้นวันด้วยน้ำ พลังงาน และสารอาหารที่หลากหลาย อาหารเช้าที่สมดุลช่วยให้คุณอยู่ได้ถึงมื้อกลางวันโดยไม่ต้องทานของว่าง และยังเป็นช่วงเวลาสงบสำหรับตัวคุณเองก่อนที่วันจะเริ่มวุ่นวาย.

อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ไม่ได้บังคับ: บางคนแค่ไม่รู้สึกหิวเมื่อตื่นนอน ในกรณีนี้ อาหารเช้าที่ทานช้าลงหรือของว่างที่พกติดตัวไปจะดีกว่าการฝืนทาน ฟังความหิวของคุณ

อาหารเช้ายังเป็นพิธีกรรมอย่างหนึ่ง การนั่งลงสักสิบนาที ดื่มน้ำสักแก้ว เพลิดเพลินกับเครื่องดื่มร้อนและขนมปังดี ๆ เป็นวิธีเริ่มต้นวันอย่างอ่อนโยนในจังหวะของคุณเอง ก่อนข้อความและภาระหน้าที่ต่าง ๆ สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มักเป็นหนึ่งในไม่กี่มื้อที่ครอบครัวได้ทานร่วมกันในระหว่างสัปดาห์.

พื้นฐานของอาหารเช้าที่สมดุล

อาหารเช้าที่สมดุลควรประกอบด้วยอาหารหลายหมู่:

• เครื่องดื่ม: น้ำแก้วใหญ่ ชา กาแฟ หรือชาสมุนไพร ในตอนเช้า เรามักต้องการเติมน้ำให้ร่างกาย
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี: ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังธัญพืช ข้าวโอ๊ต มูสลี่ที่ไม่เติมน้ำตาล
• แหล่งโปรตีน: โยเกิร์ต ฟรอมาจ์เฟรส์ ไข่ ชีส เครื่องดื่มจากพืชเสริมสารอาหาร หรือโปรตีนเชค
• ผลไม้หนึ่งผล ควรเป็นผลไม้ทั้งผล สด หรือเป็นผลไม้กวนที่ไม่เติมน้ำตาล
• ไขมันดีเล็กน้อย: วอลนัทหรืออัลมอนด์สองสามเม็ด เนยถั่วหนึ่งช้อน เนยเล็กน้อย.

คุณไม่จำเป็นต้องทำครบทุกข้อทุกเช้า: สิ่งสำคัญคือความสมดุลตลอดสัปดาห์

ตัวอย่างง่าย ๆ ที่ครบทุกข้อ: น้ำหนึ่งแก้วใหญ่ ชาหนึ่งถ้วย ขนมปังโฮลวีตสองแผ่นกับเนยเล็กน้อย โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และแอปเปิ้ลหนึ่งผล ไม่มีอะไรซับซ้อน แต่มีครบทุกอย่าง.

นึกถึงการดื่มน้ำตั้งแต่ตื่นนอนด้วย: หลังจากนอนหลับมาทั้งคืน น้ำเปล่าแก้วใหญ่ก่อนกาแฟเป็นนิสัยที่ดีเยี่ยม

ไอเดียอาหารเช้าที่สมดุล ทั้งหวานและคาว

รสหวาน

• โจ๊กข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตต้มในนมหรือเครื่องดื่มจากพืช กับกล้วยและวอลนัทเล็กน้อย
• โยเกิร์ตชาม: ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มูสลี่ไม่เติมน้ำตาล เมล็ดฟักทอง.
• ขนมปังโฮลวีตปิ้ง: เนยอัลมอนด์และแอปเปิ้ลหั่นแว่น.
• โอเวอร์ไนท์โอ๊ต: ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และผลไม้ ผสมไว้ตั้งแต่คืนก่อนและเก็บในตู้เย็น

รสเค็ม

• ไข่คนบนขนมปังโฮลวีตปิ้ง พร้อมมะเขือเทศเชอร์รี่เล็กน้อย.
• อะโวคาโดโทสต์ กับมะนาวและงา
• ขนมปังธัญพืช กับชีสนุ่มและแตงกวา

เปลี่ยนตามฤดูกาล: แอปเปิลกวนอบเชยในฤดูใบไม้ร่วง ผลไม้ตระกูลส้มในฤดูหนาว ผลเบอร์รี่ในฤดูร้อน

อาหารเช้าแบบรวดเร็วสำหรับเช้าที่เร่งรีบ

ในวันที่เร่งรีบ ให้เลือกสิ่งที่เตรียมได้ตั้งแต่คืนก่อนหรือภายในสองนาที:

• สมูทตี้: กล้วยหนึ่งผล เบอร์รี่หนึ่งกำมือ เครื่องดื่มจากพืชหรือโยเกิร์ต และหากชอบ เพิ่มโปรตีนเชคหนึ่งช้อนตวง ปั่น เทใส่ขวด เสร็จแล้ว
• โอเวอร์ไนท์โอ๊ตหนึ่งขวดโหล ที่เตรียมไว้ตั้งแต่เย็นวันก่อน
• ชุดของว่างพกพา: ผลไม้หนึ่งผล อัลมอนด์หนึ่งกำมือ โยเกิร์ตพร้อมดื่ม
• ขนมปังโฮลวีตหั่นแช่แข็ง ที่ใส่เครื่องปิ้งขนมปังได้ทันที.

และตอนเย็น ใช้เวลาสองนาทีจัดโต๊ะหรือเตรียมชามสำหรับวันรุ่งขึ้น ตอนเช้าทุกอย่างก็พร้อม.

เคล็ดลับอีกข้อ: วันอาทิตย์ ทำผลไม้กวนหรือมูสลี่โฮมเมดไว้จำนวนมากเพื่อใช้ทั้งสัปดาห์ จัดระเบียบสักนิด อาหารเช้าก็ใช้เวลาเพียงห้านาที.

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในตอนเช้า

นิสัยบางอย่างที่ควรระวัง:

• ซีเรียลที่หวานมากและบิสกิต “อาหารเช้า” ซึ่งควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น;
• น้ำผลไม้สำเร็จรูปแทนผลไม้ทั้งผล: คุณจะสูญเสียใยอาหาร;
• ขนมอบทุกวัน: ของอร่อยที่ควรเก็บไว้กินช่วงสุดสัปดาห์;
• กาแฟเพียงอย่างเดียว โดยไม่รับประทานอะไรหรือไม่ดื่มน้ำ;
• อาหารเช้าที่รีบกินยืน ๆ ในสองนาที: แม้จะเป็นมื้อสั้น ๆ ก็ควรใช้เวลานั่งลง

แล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารล่ะ?

อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารก่อนอื่นใด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผมนำเสนอด้านล่างสามารถเสริมเข้าไปได้ แต่ไม่ได้ใช้แทนอาหาร.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ควรใช้แทนการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล และการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ห้ามทานเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร กำลังใช้ยา หรือไม่แน่ใจ โปรดปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนรับประทาน

คำถามที่พบบ่อย