សន្លាក់រឹងនៅពេលព្រឹក៖ ធ្វើចលនាដោយទន់ភ្លន់រាល់ថ្ងៃ

ហេតុអ្វីបានជាយើងមានអារម្មណ៍រឹងនៅពេលភ្ញាក់ពីគេង?

នៅពេលយប់ យើងនៅស្ងៀមច្រើនម៉ោង។ សន្លាក់ និងសាច់ដុំ ដែលចូលចិត្តចលនា ត្រូវការពីរបីនាទីដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែនវិញ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលភាពរឹងច្រើនតែកត់សម្គាល់បានច្បាស់ជាងនៅពេលក្រោកពីគេង ឬក្រោយពីអង្គុយយូរ។

កត្តាជាច្រើនអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែធ្ងន់៖

• កង្វះសកម្មភាពរាងកាយ ដែលជាមូលហេតុទូទៅបំផុត។
• ការប្រឹងប្រែងខុសធម្មតា នៅថ្ងៃមុន៖ ការរើផ្ទះ ការធ្វើសួន ការត្រឡប់មកលេងកីឡាវិញ។
• អាយុ ដែលជាលិកាមានភាពបត់បែនតិចជាងមុនដោយធម្មជាតិ។
• ឥរិយាបថគេងមិនល្អ ឬពូកមិនសមស្រប។
• អាកាសធាតុត្រជាក់ ដែលមនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ខ្លាំងជាងនៅក្នុងសន្លាក់។

ភាគច្រើន ភាពរឹងនេះបាត់ទៅក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទី នៅពេលលោកអ្នកចាប់ផ្ដើមធ្វើចលនា។ ប្រសិនបើវាមានរយៈពេលយូររៀងរាល់ព្រឹក ឬមានសញ្ញាផ្សេងទៀតអមជាមួយ សូមនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់លោកអ្នក។ ខ្ញុំនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះម្ដងទៀតនៅចុងអត្ថបទ។

សន្លាក់រឹងនៅពេលព្រឹក៖ ទម្លាប់របស់ខ្ញុំដើម្បីបន្ធូរខ្លួន

មុនពេលលោកអ្នកដាក់ជើងលើឥដ្ឋ សូមចំណាយពេលប្រាំនាទីដើម្បីដាស់រាងកាយរបស់លោកអ្នកថ្នមៗ។ ច្បាប់មាស៖ ចលនាយឺតៗ គ្មានការរញ្ជួយខ្លាំង និងគ្មានការឈឺចាប់។

នៅលើគ្រែ

1. លាតខ្លួនឱ្យអស់ ដៃលើក្បាល ម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ។ រក្សាទុកប្រហែលដប់វិនាទី រួចបន្ធូរ។
2. បង្វិលកជើង ដប់ដងក្នុងទិសនីមួយៗ រួចលាត និងក្ដាប់ដៃ។
3. នាំជង្គង់ម្ខាងមករកទ្រូង រក្សាទុកពីរបីវិនាទី រួចប្ដូរជើង។
4. ដេកផ្ងារ ជង្គង់បត់ ទុកឱ្យវាផ្អៀងទៅម្ខាងថ្នមៗ រួចទៅម្ខាងទៀត។

នៅពេលលោកអ្នកក្រោកឡើង

• បង្វិលស្មាទៅក្រោយប្រាំទៅដប់ដង។
• ផ្អៀងក្បាលទៅស្ដាំថ្នមៗ រួចទៅឆ្វេង ដោយមិនបង្ខំ។
• ដើរនៅនឹងកន្លែងពីរបីជំហាន ដោយលើកជង្គង់។

ការងូតទឹកឧណ្ហៗនៅពេលភ្ញាក់ពីគេងក៏អាចជួយឱ្យលោកអ្នកមានអារម្មណ៍បត់បែនជាងមុនផងដែរ។ ហើយប្រសិនបើចលនាណាមួយធ្វើឱ្យឈឺ កុំបង្ខំ៖ កាត់បន្ថយទំហំចលនា ឬបន្តទៅចលនាបន្ទាប់។

ធ្វើចលនាបន្តិចរាល់ថ្ងៃ៖ សម្ព័ន្ធមិត្តដ៏ល្អបំផុតរបស់លោកអ្នក

នៅពេលយើងមានអារម្មណ៍រឹង យើងមានទំនោរធ្វើចលនាតិចជាងមុន… ហើយផ្ទុយពីនេះច្រើនតែជាអ្វីដែលយើងត្រូវការ។ សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ជាផ្នែកមួយនៃដំបូន្មានរបស់អ្នកជំនាញសុខាភិបាល ដើម្បីរក្សាសន្លាក់ឱ្យធ្វើចលនាបាន។ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ អង្គការសុខភាពពិភពលោកណែនាំឱ្យមានសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ឧទាហរណ៍ សាមសិបនាទីប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ បូកនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំពីរដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍។

សកម្មភាពដែលទន់ភ្លន់បំផុតសម្រាប់សន្លាក់របស់លោកអ្នក

• ការដើរ បើកចំហសម្រាប់គ្រប់គ្នា ដោយចាប់ផ្ដើមពីចម្ងាយខ្លីៗ។
• ការហែលទឹក និងការហាត់ប្រាណក្នុងទឹក៖ ទឹកទ្ររាងកាយរបស់លោកអ្នក និងកាត់បន្ថយការប៉ះទង្គិច។
• ការជិះកង់ លើកង់ហាត់ប្រាណ ឬនៅខាងក្រៅលើដីរាបស្មើ។
• យោហ្គាទន់ភ្លន់ Pilates តៃជី ដែលហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែន និងលំនឹង។
• ការហាត់កម្លាំងស្រាលៗ៖ សាច់ដុំរឹងមាំទ្រសន្លាក់របស់លោកអ្នកបានល្អជាង។

បង្កើនបន្តិចម្ដងៗ តាមល្បឿនរបស់លោកអ្នក។ ម្ភៃនាទីរាល់ថ្ងៃល្អជាងមួយវគ្គធំនៅថ្ងៃអាទិត្យ។ ប្រសិនបើលោកអ្នកមានការឈឺចាប់ បញ្ហាសុខភាព ឬកំពុងចាប់ផ្ដើមឡើងវិញក្រោយពីសម្រាកយូរ សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់លោកអ្នកមុនពេលចាប់ផ្ដើម។

នៅកន្លែងធ្វើការ នៅផ្ទះ និងជុំវិញកីឡា៖ ទម្លាប់ល្អៗ

នៅកន្លែងធ្វើការ

• ក្រោកឈររៀងរាល់ម៉ោង ទោះបីតែពីរនាទីក៏ដោយ៖ ទៅយកទឹកមួយកែវ ឈរនិយាយទូរស័ព្ទ។
• រៀបចំកន្លែងធ្វើការរបស់លោកអ្នក៖ អេក្រង់នៅកម្រិតភ្នែក ជើងដាក់រាបស្មើលើឥដ្ឋ កំភួនដៃមានទ្រ។
• ប្ដូរឥរិយាបថ ឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយជៀសវាងការអង្គុយជើងខ្វែងយូរ។

នៅផ្ទះ

• បត់ជង្គង់ ដើម្បីរើសអ្វីមួយ ជាជាងកោងខ្នង។
• លីបន្ទុកឱ្យជិតខ្លួន ហើយចែកឥវ៉ាន់ដែលទិញឱ្យដៃទាំងពីរ។
• ជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព ដែលទ្រជើងរបស់លោកអ្នកបានល្អ។

ជុំវិញកីឡា

• កម្ដៅសាច់ដុំរយៈពេលដប់នាទី មុនពេលហាត់ប្រាណ៖ ដើរលឿន បង្វិលសន្លាក់ លើកជង្គង់។
• បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្ដងៗ ពីមួយសប្ដាហ៍ទៅមួយសប្ដាហ៍។
• រក្សាជាតិទឹក មុន កំឡុង និងក្រោយ។
• បញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹងទន់ភ្លន់ ហើយផ្ដល់ថ្ងៃសម្រាកដល់ខ្លួនឯង។

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយវគ្គ ឬមួយថ្ងៃដ៏យូរដែលឈរ ការម៉ាស្សាជាមួយឡេធ្វើឱ្យត្រជាក់ គឺជាពេលវេលារីករាយសម្រាប់ជើង និងស្មារបស់លោកអ្នក។

នៅលើចានរបស់លោកអ្នក៖ សារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់ឆ្អឹង និងសាច់ដុំ

របបអាហារចម្រុះក៏ដើរតួនាទីក្នុងផាសុកភាពនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងឆ្អឹងទាំងមូលរបស់លោកអ្នកផងដែរ។ ចំណុចណែនាំមួយចំនួន៖

• កាល់ស្យូម៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹករ៉ែមួយចំនួន ត្រីសាឌីនជាមួយឆ្អឹង គ្រាប់អាល់ម៉ុន បន្លែបៃតង។
• វីតាមីន D៖ ត្រីខ្លាញ់ ស៊ុត និងពន្លឺថ្ងៃបន្តិច។
• ម៉ាញេស្យូម៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិរឹង សណ្ដែក ធញ្ញជាតិពេញគ្រាប់។
• វីតាមីន C៖ ផ្លែក្រូច គីវី ម្ទេសប្លោក។
• ប្រូតេអ៊ីន នៅគ្រប់ពេលអាហារ ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំរបស់លោកអ្នក។
• អូមេហ្គា-3៖ ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកឃឺរ៉ែល ត្រីសាលម៉ុន គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ ប្រេងគ្រាប់ស្ពៃ។

ផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងវីតាមីន D រួមចំណែកដល់ការរក្សាឆ្អឹងធម្មតា និងមុខងារធម្មតារបស់សាច់ដុំ។ វីតាមីន C រួមចំណែកដល់ការបង្កើតកូឡាជែនធម្មតា សម្រាប់មុខងារធម្មតារបស់ឆ្អឹងខ្ចី។ Forever Calcium រួមបញ្ចូលសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។

ហើយកុំភ្លេចផឹកទឹកឱ្យបានទៀងទាត់៖ ប្រហែល 1.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ច្រើនជាងនេះនៅពេលលោកអ្នកហាត់ប្រាណ។ អាហារបំប៉នមិនគួរជំនួសរបបអាហារចម្រុះ និងមានតុល្យភាព និងរបៀបរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អទេ។

សន្លាក់រឹង៖ តើពេលណាគួរជួបគ្រូពេទ្យ?

ភាពរឹងបណ្ដោះអាសន្នដែលបាត់ទៅនៅពេលលោកអ្នកធ្វើចលនាគឺជារឿងធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណា សូមជួបគ្រូពេទ្យរបស់លោកអ្នក ប្រសិនបើ៖

• ភាពរឹងពេលព្រឹកមានរយៈពេលលើសពីកន្លះម៉ោង រៀងរាល់ថ្ងៃ។
• សន្លាក់ហើម ក្ដៅ ឬក្រហម។
• លោកអ្នកមានគ្រុនក្ដៅ។
• ការឈឺចាប់ធ្វើឱ្យលោកអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់ ឬមិនធូរស្រាលពេលសម្រាក។
• ភាពមិនស្រួលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការដួល ការប៉ះទង្គិច ឬចលនាខុស។
• សន្លាក់ជាប់គាំង ឬទន់ខ្សោយភ្លាមៗ។
• ភាពមិនស្រួលកាន់តែធ្ងន់ ឬមានរយៈពេលច្រើនសប្ដាហ៍ហើយ។

គ្រូពេទ្យរបស់លោកអ្នកអាចស្វែងរកមូលហេតុជាក់លាក់ ហើយប្រសិនបើចាំបាច់ បញ្ជូនលោកអ្នកទៅអ្នកព្យាបាលដោយចលនា ដែលនឹងណែនាំលំហាត់ដែលសមស្រប។ កុំចាប់ផ្ដើមហាត់ប្រាណខ្លាំងៗដោយខ្លួនឯង ប្រសិនបើលោកអ្នកកំពុងឈឺចាប់៖ កម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួនល្អជាង។

សំណួរញឹកញាប់